Как накачать грудные мышцы без штанги
Если вы хотите нормально накачать грудные мышцы вам будет необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Тренажёрный зал в этом случае вовсе не обязателен. Достаточно тренировок в домашних условиях.
Первое упражнение – это отжимание с помощью брусьев. В этом случае необходим хват, немного превосходящий ширину плеч. Ноги должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Необходимо наклонить корпус немного вперёд и опускаться, при этом разводя локти в сторону. Не допуская пауз необходимо сразу же вернуться в изначальное положение.
Отжимание от поля – это ещё одно эффективное упражнение. Кроме развития мышц груди, это упражнение поможет понять, в каком состоянии они находятся в настоящее время. Для поддержания нормального мышечного тонуса необходимо за один подход выполнять 15-20 повторений. Однако этот норматив не рассчитан на тех людей, которые только начали занятия. Новичкам вполне будет достаточно 8-10 повторений за подход. С опытом можно сокращать количество подходов и увеличивать количество повторений.
Еще одно весьма эффективное упражнение – это жим лёжа. Конечно, оно немного не предусмотрено для домашних условий (проще его делать в спортзале). Расположитесь лёжа на полу, возьмите в руки гантели, руки при этом разместите на уровне груди. Теперь необходимо поднять руки ровно вверх и напрячь мышцы груди. Далее опустите руки и тотчас же повторите упражнение. В каждом подходе данного упражнения необходимо выполнять примерно по 8-10 повторений. Если вы делаете меньше повторений, то увеличивайте вес гантелей, а если больше, то снижайте. Каждая тренировка должна содержать как минимум три подхода.
Рассмотрим ещё одно хорошее упражнение. Вам необходимо встать напротив стены или дверного косяка и упереться в неё (него) руками. Постарайтесь с усилием давить так, будто бы вы хотите сдвинуть всю стену с места. Данное статическое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты. После этого нужно немного наклониться и увеличить давление на грудь. В таком положении необходимо находиться в течение ещё одной минуты. Помните то, что для достижения положительного эффекта необходимо давить изо всех сил, в противном случае мышцы не будут получать необходимой для результата нагрузки.
