Упражнения, помогающие укрепить плечевые мышцы
Многие спортивные упражнения предусматривают активную нагрузку для плеч. Плечевые суставы и связки должны быть подготовлены к усиленной нагрузке, иначе любое резкое или неправильное движение станет причиной травмы. Но, несмотря на это, упражнения на нормальную плечевую нагрузку, в зависимости от степени вашей подготовки, должны быть включены в комплекс любых занятий.
Для упражнений с нагрузкой на плечи можно воспользоваться гантелями в 1-1,5 килограмма. Стоя в ровной позиции, ноги нужно развести по ширине плеч, вытянуть на уровне груди руки вперед. Вдохнув, сгибаем локти и разводим руки в разные стороны. На выдохе сводим руки. Такое упражнение можно повторять по 10-20 раз.
Подняв руки кверху, опускаем их с выдохом вниз. В такой позиции нужно задержаться на некоторое время, руки должны быть параллельны к полу. Повторяем 20-30 секунд движения руками, напоминающие пружину, вверх и вниз, вдыхая, подымаем руки к исходному положению. Повторяем все движения 6-8 раз.
Лежа на животе, делаем упор кончиками пальцев ног и упор на локти. Вдыхая, поднимаем тело над поверхностью пола. Фиксируем тело в положении планки на 5-7 минут в этом упражнении упор полностью ложится на кончики пальцев ног и на руки ( на их предплечье). Выдохнув, ложимся на пол и приподнимаем корпус тела, руки при этом скрещиваем на груди, а ладошками достаем до лопаток, обхватывая их. Опускаемся всем телом к полу и при этом нажимаем на руки. Такое упражнение позволяет раскрывать суставы плеч. В такой позиции нужно оставаться около минуты. Вдохнув, приподнимаемся и освобождаем руки. Опустив руки на пол, можно принять расслабленное положение.
Сидя на полу, вытягиваем ноги и ладони помещаем на уровне бедер. Вдыхая, сгибаем колени и бедра тянем вверх. В таком положении ваше тело будет напоминать форму стола - туловище и бедра располагаются параллельно к полу, при этом руки и голени должны быть перпендикулярны плоскости пола. Это упражнение также раскрывает плечевые суставы. Если в такой позиции вы не чувствуете достаточного напряжения и стоите свободно, можно увеличить нагрузку, приподняв бедра и немного сместив туловище к коленям.
Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дают занятия такими видами спорта, как плавание и бокс. Полезно также делать упражнения вроде стойки на руках или на голове (перевернутые позиции).
