Упражнения-выпады для укрепления ягодиц
Известно, что для поддержания мышц ягодиц в тонусе и придания им правильных очертаний, лучшим упражнением являются выпады. В качестве нагрузки допускается использование гантелей или штанги. Чтобы равномерно распределить нагрузку, совершать выпады нужно на разные ноги поочередно. Выпады с гантелями совершаются из положения стоя, при этом спина должна быть всегда прямой.
Руки с гантелями расположены вертикально вдоль туловища. Суть упражнения заключается в попеременных широких шагах вперед относительно первоначального местоположения. На вдохе происходит выпад, на выдохе возвращение на исходную. Выполнять это упражнение необходимо по 10-15 раз для каждой ноги в два-три подхода.
Увеличения нагрузки можно добиться, совершая более широки шаги. Для начала можно обойтись без гантелей. В последующие тренировки можно использовать гантели, постепенно увеличивая их вес (до одного килограмма за тренировку). Выпады со штангой представляют собой тоже самое упражнение, за исключением того, что вместо гантелей применяется штанга, которая размещается за шеей.
Во время отдыха между подходами лучше всего пройтись и сделать небольшую растяжку. Увеличение нагрузки также необходимо проводить постепенно, от занятия к занятию. Любые физические упражнения лучше всего начинать с легкой разминки, которая подготовит Ваш организм к нагрузкам и разомнет мышцы. Отличным вариантом для разминки является пробежка на беговой дорожке.
Время для разминки должно быть от 10 до 15 минут. Заминка представляет собой завершающий этап тренировки, который предназначен для вывода организма из тренировочного ритма. Лучше всего для этого подойдет бег или растяжка мышц. Особое внимание при этом следует уделить мышцам, которые напрягались более всего. При выпадах это относится к ягодицам и ногам.
Чтобы достичь определенных успехов, выпады необходимо делать три раза в неделю. После пары месяцев, когда нагрузка достигнет определенных значений, можно перейти на двухразовое выполнение. Это позволит поддерживать мышцы в тонусе. Для комплексного подхода к тренировке мышц ягодиц необходимо придерживаться также правильного питания.
Перед тренировкой лучшим вариантом для питания станут овощи, отварное мясо или бобовые, которые богаты белками и углеводами. После тренировки лучше всего также подкрепиться белковой пищей, которая поможет сжечь лишний жир, и минералкой без газов.
