Эффективные упражнения для плеч

Начинать накачивание плеч необходимо постепенно, для этого важно придерживаться порядка физических упражнений и используемой в них нагрузки.

Чтобы укрепить плечи важно заниматься определенным комплексом упражнений

1. Отжимание штанги из-за спины в сидячем положении. Этим упражнение нагружаются дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца.

- Сесть на скамью и положить штангу за головой воспользовавшись хватом сверху на плечи;

- На вдохе отжать штангу поверх головы;

- Вернувшись в исходное положение выдохнуть.

Выполнение данного упражнения предусматривает ровную спину и не сутулиться в пояснице. Для того чтобы не получить травм стоит воспользоваться стойками, на которые можно разместить штангу.

2. Отжимание штанги от груди сидя. Данное упражнение помогает развить среднюю и переднюю часть грудных мышц, грудной дельты, ключиц, трицепсы, подостные мышцы.

- Сесть на скамью и удерживать штангу верхним хватом перед собой на верхней части груди;

- На выдохе отжать снаряд от себя на вытянутые руки;

- Достигнув верхней границы движения выдохнуть.

Для увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы необходимо завести локти немного вперед. Чтобы увеличить нагрузку средней части дельты мышц груди локти стоит разводить в стороны.

3. Отжим гантелей в сидячем положении. Благодаря этому упражнению развиваются средние дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы. Техника выполнения заключается в следующем:

- Сесть на скамью и держать гантели в обеих руках верхним хватом на уровне плеч ладонями вверх;

- На вдохе выжать гантели вверх на прямых руках;

- После возвращения в исходное положение выдохнуть.

4. Отжимание гантелей с поворотами в запястьях. Данная физическая нагрузка позволяет развить переднюю часть мышц дельты, большую грудную мышцу, трицепс.

1. Сесть на скамейку держа спину прямо с развернутыми вперед локтями;

2. Гантели разместить в положении супинации так, чтобы большие пальцы оказались снаружи;

3. На вдохе гантели отжать вертикально с поворотом запястьев на 90 градусов, так чтобы руки оказались в положении пронации когда большие пальцы находятся внутри;

4. Окончив упражнение выдохнуть.

Начинать тренировки необходимо с постепенным увеличением нагрузки

В момент заведения локтей вперед происходит снижение трения в плечевом суставе, которое может послужить воспалению, провоцирующему серьезные травмы.

5. Разведение рук с утяжелением в стороны в прямом положении стоя способствует работе средних дельтовидных мышц.

1. Встать прямо с немного расставленными ногами. Руки немного согнуть в локтях;

2. Вдыхая произвести поднятие рук в стороны до полного выпрямления;

3. Завершив движение выдохнуть.

6. Попеременное поднятие гантелей вперед. Данная нагрузка помогает разработать дельтовидные мышцы передней части, ключицу грудных мышц.

1. Встать, немного раздвинув ноги. Гантели удерживать верхним хватом на уровне бедер;

2. На вдохе вначале поднимается одна рука до положения на уровне плеч. После опущения одной руки выполняются аналогичные действия второй рукой;

3. Завершив движения выдохнуть.

Осуществляя подъемы работают мышцы-агенты, которые связывают лопатки с грудной клеткой, как например, ромбовидные мышцы и зубчатые.