Как бегать на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции – это не только вид спорта. Его практикуют все, кто хочет иметь хорошую физическую форму и отличное здоровье. Длинными называют дистанции больше трех тысяч метров. Чтобы пробегать такие расстояния, нужно изучить технику бега, иметь хорошую выносливость и отработать правильное дыхание. Все эти навыки вы сможете приобрести со временем, старательно тренируясь.
Чтобы освоить технику бега, нужно начать с правильной постановки ног. При беге стопу на землю необходимо ставить передней частью, опираясь при этом на внешнюю сторону. Потом стопа плавно перекатывается на всю поверхность. Эффективность бега будет существенно снижена, если опираться просто на пятку.
Нужно следить за тем, чтобы при отталкивании от поверхности толчковая нога почти полностью выпрямлялась. Не надо смотреть под ноги. Голову старайтесь держать ровно и смотрите вперед в направление движения. Тело также нужно держать ровно, почти вертикально, с очень легким наклоном вперед.
Не забывайте обращать внимание на руки. Руки должны двигаться энергично и равномерно. Когда рука отводится назад, локоть незначительно отводится во внешнюю сторону. При движении вперед кисть руки слегка поворачивается внутрь, направляясь к середине корпуса. При такой работе рук легче ставить стопы на внешнюю поверхность, а частота шагов автоматически увеличивается.
Не менее важно научиться правильному дыханию. Ритм дыхания при беге необходимо максимально согласовать с частотой шагов. Иначе уже через пару километров вам станет трудно дышать, вы будете задыхаться. На длинных дистанциях дышать нужно часто. Это обеспечит достаточное снабжение легких кислородом. Дыхание должно быть не грудное, а брюшное. Часто приходится специально обучаться такому дыханию.
Темп бега должен соответствовать уровню подготовленности и вашим возможностям. При неприятных ощущениях или переутомлении можно перейти на бег трусцой. Или продолжить движение при помощи быстрой ходьбы. Когда самочувствие восстановится, бег можно восстановить в более щадящем темпе. При этом не переставайте дышать правильно, следите за частотой пульса.
И, самое главное, тренироваться нужно регулярно, не забывая о разминке перед бегом и после бега.
