Простая программа тренировок для женщин
Если у вас нет опыта фитнеса, но есть желание сбросить вес или просто активно заниматься физкультурой, то данная программа вам будет полезна. Её целевая аудитория - это новички, которые имеют возможность посещать тренировки три раза в неделю.
Необходимо сразу обратить внимание на то, что выбор упражнений в большой степени зависит от того, какие имеются тренажеры в спортивном зале. Дело в том, что, к примеру, для девушек не подойдет стандартный гриф от штанги - надо заниматься с облегченным. Также не стоит пренебрегать мнением тренера (если он имеется) - именно он может подсказать оптимальные упражнения именно для вас.
Итак, рассмотрим перечень упражнений, которые следует делать в каждый тренировочный день.
День первый - работаем с ногами
Выполняем приседания, занимаемся на тренажере для ног - сгибания и разгибания. Делаем жимы ногами с помощью специального станка и выпады для укрепления ягодиц.
День второй - мышцы груди, плеч и трицепсы
В этот день в основном работаем с гантелями: жим из положения сидя, а также лежа. Кроме этого, делаем разводку гантелей. Трицепсы прорабатываются на специальном тренажере. Также делаем в этот день такое упражнение как бабочка.
День третий - мышцы спины, работа с прессом и бицепсами
Выполняем следующие упражнения: на турнике поднимаем ноги в висе, поднимаем корпус на стенке, тянем блок за голову, делаем различные скручивания - как на мяче, так и без него. Также в этот день делаем сгибания с гантелями, которые находятся в руках.
Все перечисленные выше упражнения не являются догмой и могут быть скорректированы под такое оборудование, которое имеется в наличии в вашем спортивном зале. Порядок выполнения упражнений также большого значения не имеет. Единственно, что лучше соблюдать очередность и именно в конкретные дни заниматься конкретными группами мышц.
Тем, кто занимается в первый раз, необходимо для каждой группы мышц подобрать по два упражнения. В первую неделю занятий эти упражнения выполняются в два подхода. Число повторений в подходе должно быть близким к максимально возможному; при это вес подбирается таким образом, чтобы вас хватало на 10-20 повторений. После того, как вы почувствуете, что мышцы немного окрепли, то можно повысить нагрузку - увеличить число подходов до четырех.
Дальнейшее развитие программы следует обсуждать с тренером - все строго индивидуально; сильно зависит от организма тренирующегося человека.
