Как выполнять скручивания

Скручивания – базовые упражнения на пресс, которые задействуют все его мышцы. С помощью скручиваний особенно хорошо прорабатывать прямые мышцы. Было разработано несколько видов упражнений на скручивание, в том числе с использованием наклонной лавки, но классическими являются скручивания, выполняемые на полу.

Классические скручивания удобно выполнять даже в домашних условиях, для начала упражнений достаточно лечь на ровную поверхность пола. Затем нужно согнуть ноги таким образом, чтобы изгиб колен образовывал прямой угол. Ступни нужно прижать к полу. Заведите руки за голову и держите её так, чтобы прямо смотреть в потолок. Сделав глубокий вдох, на задержке дыхания поднимите корпус тела так высоко, как сможете, но при этом, не отрывая поясницу от пола. Спину старайтесь округлить так, будто хотите свернуть свое тело в рулон. В этом положении задержитесь на одну или пару секунд. Не забывайте о правильном положении головы, даже если нагрузка очень сильная, вы должны смотреть прямо. Также старайтесь выполнять упражнения так, чтобы нагрузка на шею была минимальной.

Если упражнение кажется, вам слишком простым, и вы желаете увеличить нагрузку, то можно держать ноги на весу или положить их на возвышение. Также можно взять в руки какой-нибудь груз, либо закрепить его на грудной клетке.

После возвращения корпуса в исходное положение, выдержите несколько секунд, сделайте вдох-выдох и начинайте следующий заход скручиваний. Какова бы ни была нагрузка, старайтесь, чтобы всегда присутствовала минимальная задержка дыхания. Эта нехитрая мера обезопасит вашу поясницу и позвоночник от возможных травм. Дело в том, что воздух в брюшной полости выполняет функцию своеобразного каркаса для позвоночника. Можно выполнять скручивания с наклонами корпуса. Особенно если вы хотите проработать косые и прямые абдоминальные мышцы живота. Исходное положение будет таким же, но поднимая корпус, поочередно разворачивайте плечи, то в одну, то в другую стороны.

Чтобы проработать мышцы нижней части пресса можно выполнить обратные скручивания. Чтобы принять исходное положение, лягте на пол и выпрямитесь, руки вытяните вдоль тела. Затем согните ноги в коленях и, приподнимая бёдра от пола, начинайте подтягивать ноги к груди как можно ближе. Плечи и голова при этом не должны отрываться от пола.